Ferien lakker mod enden, og det er tid til at komme i gang med løbetræningen igen. Der skal måske trænes op til efterårets halvmaraton eller motionsløbet med familien. Men pas på – du kan hurtigt få en skade, der sætter dig ud af spillet i måneder. Ole Gade Sørensen, afdelingslæge ved Idrætsklinikken på Aarhus Universitetshospital, giver her gode råd til, hvordan du undgår overbelastning, når du løbetræner.

Overbelastningsskader i led og muskler er hyppige – både blandt nye og mere erfarne løbere. Skaderne kan være svære at slippe af med, når de først er der, så det kan godt betale sig at være opmærksom på faresignalerne, fortæller afdelingslæge på Idrætsklinikken, Aarhus Universitetshospital, Ole Gade Sørensen.

- Typisk kommer der smerter i forbindelse med belastningen, men de kan også forekomme ved hvile eller om natten i form af uro i benene. De klassiske tegn er, at man får ondt ved belastning. Så forsvinder smerterne typisk stille og roligt i takt med, man bliver varm, men ved den efterfølgende hvile blusser smerterne op igen voldsommere end før.

Og når først faresignalerne er der, er der rigtig god grund til at tage dem alvorligt, understreger han.

- Det kan være meget svært at slippe af med overbelastningsskaderne igen. Fra at det kun gør ondt ved belastning, kan man få konstante smerter ved almindelig aktivitet, og det kan være en langvarig proces at slippe af med skaderne igen – fx en skade i akillessenen.

Sådan løbetræner du uden skader:

1. Start langsomt ud 
   - Man skal være varsom, når man starter op med at løbe. Start ikke for hårdt ud, og øg belastningen gradvist for at undgå skader.
   
   
2. Pas på med uvant underlag
   - Hvis du løbetræner på din ferierejse, skal du passe på med at løbe i helt anderledes terræn, end du er vant til. Hvis man fx er vant til fladt terræn, skal man ikke pludselig give den gas op og ned ad en bjergside. Det kan medføre overbelastning.
   
   
3. Sæt løbetræningen i system
   - Følg gerne et løbeprogram, eller meld dig ind i en løbeklub, hvis du har planer om at starte op med at løbe. På den måde får du sat træningen i system og undgår overbelastning.
   
   
4. Forbered dig godt
   - Sørg fx for at have nogle fornuftige løbesko, så du ikke løber rundt i de gamle, udtjente tennissko.
   
   
5. Pas på, når du skifter løbestil
   - Der er gået trend i at skifte løbestil til den såkaldte Pose Running, som er en metode til at løbe mere naturligt. Men hvis man pludselig ændrer løbestil, ændrer man typisk den belastning, man udsætter led og muskler for, og det giver typisk flere skader. Start derfor langsom ud, hvis du ændrer løbestil.
   
   
6. Tag faresignaler alvorligt
   - Mærker du, at der er fare for overbelastning i form af begyndende smerter, bør du nedsætte aktiviteten og helt holde dig fra løbetræningen, til smerterne er væk. Tag fx en tur på cyklen eller en svømmetur som alternativ aktivitet.